Dieta low carb: como funciona, o que comer

A estratégia da dieta low carb é, basicamente, reduzir o consumo de carboidratos. Numa dieta convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 50 a 55% do total de nutrientes ingeridos diariamente.

Por outro lado, na low carb, a recomendação é ingerir mais gorduras e proteínas, e os carboidratos devem compor entre 30 a 40% do total de nutrientes consumidos em um dia.

Mas antes de continuar o artigo, é importante deixar claro que restringir de forma muito severa o consumo de carboidratos até pode provocar emagrecimento, no entanto, a falta dos carboidratos pode prejudicar seriamente a saúde.

Como funciona a dieta low carb

Existem vários métodos low carb, sendo que alguns são bastante restritivos e podem fazer mais mal do que bem – um exemplo é a dieta da USP -. No entanto, é possível fazer a dieta low carb de forma saudável.

Para emagrecer não é preciso cortar completamente os carboidratos. Ao invés de cortá-los, prefira consumir carboidratos de baixo índice glicêmico.

Os carboidratos de alto índice glicêmico são absorvidos rapidamente pelo organismo, e provocam uma elevação dos níveis de glicose no sangue. Essa elevação da glicose obriga o pâncreas a secretar muita insulina, o que leva a queda brusca da glicose.

Isso provoca fome, e a pessoa volta a comer, e a glicose volta a aumentar, e o pâncreas secreta mais insulina, e assim sucessivamente.

Além da fome excessiva, o sobe e desce dos níveis de glicose e insulina provoca a formação de depósitos de gordura, pois a insulina estimula o acúmulo de gordura no tecido adiposo.

Por outro lado, os carboidratos de baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente pelo organismo, assim, não ocorre elevação dos níveis de glicose, e o pâncreas não precisa secretar grandes quantidades de insulina. Por causa disso, podemos dizer que os carboidratos de baixo índice glicêmico favorecem a perda de peso.

Numa dieta low carb saudável a recomendação é consumir carboidratos de baixo índice glicêmico. Além disso, o consumo de alimentos integrais ricos em fibras também é recomendado.

É preciso também não abusar no consumo de proteínas e gorduras, pois em excesso elas podem levar ao surgimento de problemas renais e também doenças cardiovasculares.

O que comer e o que deve ser evitado

Como eu já disse, a dieta low carb recomenda o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e que contenham uma boa quantidade de fibras.

O pão integral e o arroz integral são aliados da perda de peso, pois proporcionam saciedade e não provocam picos de glicose no sangue, no entanto, não exagere, pois em excesso esses alimentos podem engordar.

Procure também comer peixes e aves, laticínios ricos em gorduras, frutas e vegetais, ovos, carnes, grãos e oleaginosas.

Evite comer:

• Sorvetes
• Refrigerantes
• Doces
• Pão branco
• Massas
• Alimentos ricos em gorduras trans: margarina, pipoca de micro-ondas, maionese, sopas e cremes industrializados, biscoitos industrializados, fast-foods, pratos congelados, salgadinhos de pacote, dentre outros.
• Adoçantes artificiais
• Alimentos altamente processados

Os problemas que a falta de carboidratos pode provocar

A dieta low carb é saudável, desde que seja feita de maneira correta.

As versões low carb que recomendam reduzir a ingestão de carboidratos abaixo de 40% podem trazer riscos à saúde.

Um estudo realizado por pesquisadores australianos, e publicado nos Archives of Internal Medicine, demonstrou que pessoas que seguiram uma dieta low carb por 1 ano se sentiam mais estressadas que pessoas que não seguiram uma dieta pobre em carboidratos.

Segundo o Dr. Grant Brinkworth, chefe do estudo, os carboidratos são importantes para regular as substâncias cerebrais responsáveis por reduzir o estresse. Por outro lado, as proteínas e as gorduras reduzem essas substâncias, por isso uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e proteínas pode provocar irritabilidade.

Agora uma notícia ainda mais preocupante.

Uma dieta low carb muito restritiva pode favorecer o ganho de peso a longo prazo, e isso pode acontecer justamente por causa do estresse que a falta de carboidratos provoca.

O estresse contínuo produz altos níveis de um hormônio chamado cortisol. O problema é que o excesso de cortisol aumenta o apetite, e pode levar a pessoa a comer compulsivamente, o que, fatalmente, favorece o aumento de peso.

Para finalizar…

Como vimos, a dieta low carb pode sim trazer benefícios, desde que seja feita de maneira correta.

Se você deseja fazer uma dieta low carb para emagrecer, recomendo que não faça por conta própria. O ideal é procurar uma nutricionista, para que ela elabore um cardápio adaptado às suas necessidades.

DICA EXTRA: Muitas pessoas estão perguntando qual é o programa de emagrecimento mais recomendado para emagrecer rápido e sem passar fome, o programa recomendado atualmente é ESTE AQUI.