10 Erros comuns que você comete ao tentar perder peso

Se você comete esses 10 erros ao tentar perder peso, saiba que isso é muito comum quando se inicia um plano de emagrecimento.

Para muitas pessoas, perder peso pode parecer muito difícil.

Mas pode ser que às vezes você sente que está fazendo da maneira mais certa possível, mas ainda não consegue obter resultados.

Você pode estar realmente atrapalhando seu progresso seguindo conselhos desorientados ou desatualizados.

Neste artigo vou mostrar os 10 erros comuns que as pessoas cometem quando tentam perder peso.

1. Superestimar quantas calorias você queima durante o exercício

Muitas pessoas acreditam que o exercício “sobrecarrega” seu metabolismo.

Embora o exercício aumente a taxa metabólica, pode ser menos do que você pensa.

Estudos mostram que pessoas normais e com excesso de peso tendem a superestimar o número de calorias que queimam durante o exercício, muitas vezes por uma quantidade significativa.

Em um estudo, as pessoas queimaram 200 e 300 calorias durante as sessões de exercício. No entanto, quando perguntados, eles estimaram que tinham queimado mais de 800 calorias. Como resultado, acabaram comendo mais.

Dito isto, o exercício ainda é crucial para a saúde geral e pode ajudá-lo a perder peso. Não é tão eficaz em queimar calorias como algumas pessoas pensam.

2. Não comer bastante proteína

Obter proteína suficiente é extremamente importante se você estiver tentando perder peso.

De fato, a proteína mostrou ajudar a perder peso de várias maneiras.

Pode reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso.

Em um estudo de 12 dias, as pessoas ingeriram uma dieta contendo 30% das calorias provenientes de proteínas. Elas acabaram consumindo uma média de 575 calorias a menos por dia do que quando ingeriam 15% das calorias da proteína.

Uma revisão também descobriu que dietas com maior teor de proteína, contendo 0,6 a 0,8 gramas de proteína por libra (1,2-1,6 g / kg), podem beneficiar o controle do apetite e a composição corporal.

Para otimizar a perda de peso, certifique-se de que cada uma das suas refeições contenha alimentos ricos em proteínas.

3. Não comer bastante fibra

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer seus esforços para perder peso.

Estudos mostram que um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém a água. Este gel se move lentamente através do seu trato digestivo, fazendo você se sentir saciado.

A pesquisa sugere que todos os tipos de fibra favorecem a perda de peso. No entanto, uma revisão de vários estudos descobriu que a fibra viscosa reduziu o apetite e consumo de calorias muito mais do que outros tipos.

Comer bastante fibra pode ajudar a reduzir o apetite, enchendo-o para que você coma menos. Pode também ajudá-lo a absorver menos calorias de outros alimentos.

4. Comer muita gordura em uma dieta baixa em carboidratos

Dietas cetogênicas e de baixo carboidrato podem ser muito eficazes para perder peso. Estudos mostram que elas tendem a reduzir o apetite, o que muitas vezes leva a uma redução espontânea na ingestão de calorias.

Muitas dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas permitem quantidades ilimitadas de gordura, supondo que a supressão do apetite resultante mantenha calorias baixas o suficiente para perder peso.

No entanto, algumas pessoas podem não sentir um sinal forte o suficiente para parar de comer. Como resultado, eles podem estar consumindo muitas calorias para atingir um déficit calórico.

Se você está adicionando grandes quantidades de gordura à sua comida ou bebidas e não está perdendo peso, você pode querer reduzir a gordura.

5. Comer com muita frequência, mesmo se você não estiver com fome

Por muitos anos, o conselho convencional tem sido comer a cada poucas horas, a fim de evitar a fome e uma queda no metabolismo.

Infelizmente, isso pode levar a muitas calorias sendo consumidas ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir realmente satisfeito.

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue e a fome diminuíram, enquanto a taxa metabólica e a sensação de saciedade aumentaram em homens que consumiram 3 refeições versus 14 refeições em um período de 36 horas.

A recomendação de tomar café da manhã todas as manhãs, independentemente do apetite, também parece estar equivocada.

Um estudo descobriu que quando as pessoas pularam o café da manhã, elas ingeriram mais calorias no almoço do que quando tinham comido uma refeição matinal. No entanto, elas consumiram uma média de 408 calorias a menos durante o dia em geral.

Comer quando você está com fome e apenas quando você está com fome parece ser a chave para a perda de peso bem sucedida.

No entanto, deixar-se ficar com muita fome também é uma má ideia. É melhor comer um lanche do que ficar faminto, o que pode fazer com que você tome decisões ruins sobre comida.

6. Ter expectativas irrealistas

Ter perda de peso e outras metas relacionadas à saúde podem ajudar a mantê-lo motivado.

No entanto, ter expectativas irrealistas pode realmente funcionar contra você.

Os pesquisadores analisaram dados de vários programas do centro de perda de peso. Eles relataram que as mulheres com sobrepeso e obesas que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a desistir de um programa após 6 a 12 meses.

Ajuste suas expectativas para um objetivo mais realista e modesto, como uma queda de 10% no peso em um ano. Isso pode ajudar a evitar que você desanime e melhore suas chances de sucesso.

7. Não acompanhar o que você come

Comer alimentos nutritivos é uma boa estratégia de perda de peso. No entanto, você ainda pode estar comendo mais calorias do que precisa para perder peso.

Além do mais, você pode não estar recebendo a quantidade certa de proteína, fibra, carboidratos e gordura para apoiar seus esforços de perda de peso.

Estudos mostram que rastrear o que você come pode ajudá-lo a obter uma imagem precisa do seu consumo de calorias e nutrientes, além de fornecer responsabilidade.

Além da comida, a maioria dos sites e aplicativos de rastreamento on-line permitem que você faça seu exercício diário também.

8. Beber açúcar

Muitas pessoas cortam refrigerantes e outras bebidas açucaradas fora de sua dieta para perder peso, o que é uma coisa boa.

No entanto, beber suco de fruta não é inteligente.

Até 100% de suco de frutas é carregado com açúcar e pode levar a problemas de saúde e peso semelhantes aos causados por bebidas açucaradas.

Por exemplo, 320 gramas de suco de maçã sem açúcar contém 36 gramas de açúcar. Isso é ainda mais do que em 350 ml de refrigerante de cola.

Além do mais, as calorias líquidas parecem não afetar os centros de apetite do cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos.

Estudos mostram que você acaba consumindo mais calorias no geral, em vez de compensar as calorias líquidas comendo menos no final do dia.

9. Não ler etiquetas

Infelizmente, muitos alimentos são rotulados com alegações de alimentos saudáveis na frente da embalagem. Isso pode dar uma falsa sensação de segurança sobre a escolha de um determinado item.

Para obter as informações mais importantes para o controle de peso, é necessário consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional, que estão na parte detrás da embalagem.

10. Não comer alimentos integrais e com um único ingrediente

Uma das piores coisas que você pode fazer para perder peso é comer muitos alimentos altamente processados.

Estudos em animais e humanos sugerem que os alimentos processados podem ser um fator importante na atual epidemia de obesidade e outros problemas de saúde.

Alguns pesquisadores acreditam que isso pode ser devido a seus efeitos negativos sobre a saúde e a inflamação do intestino.

Além disso, alimentos integrais tendem a ser autolimitados, o que significa que são difíceis de consumir em excesso. Por outro lado, é muito fácil comer demais alimentos processados.

Quando possível, escolha alimentos integrais e de ingrediente único que são minimamente processados.

DICA EXTRA: Muitas pessoas estão perguntando qual é o programa de emagrecimento mais recomendado para emagrecer rápido e sem passar fome, o programa recomendado atualmente é ESTE AQUI.